¿Te duelen las rodillas? Prueba a hacer estos fáciles ejercicios en tú casa

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¿Te duelen las rodillas? La Dra. Jo, una fisioterapeuta y doctora en terapia física que se ha creado un nombre y una reputación a través de Internet, tiene una solución para este problema.

El fortalecimiento de las rodillas utilizando ejercicios de terapia física es clave para reconstruir la fuerza conjunta y reducir los dolores de las rodillas.
En su vídeo de Youtube, la Dra. Jo se centra sobre todo en cómo hacer los ejercicios de forma apropiada, la fuerza muscular y los movimientos lentos. Ella enfatiza en la regla “movilizar, estirar y fortalecer”, mostrando las formas más seguras y precisas para fortalecer las rodillas utilizando step up & step down, estocadas y sentadillas.
Pero los ejercicios de fisioterapia son solo una parte de la receta para conseguir unas rodillas más fuertes y sanas. Desdeel mundo del corredor recomiendan que las personas con dolor de rodilla tomen glucosamina y condroitina, uno de los suplementos más utilizados en la lucha contra la osteoartritis en las rodillas. Estos suplementos ayudan en la curación del cartílago de las articulaciones.

La Dr. Jo afirma que es muy importante “movilizar” la rodilla antes de fortalecerla. Una forma suave para conseguir el movimiento de la rodilla es a través del masaje, ya que pueden ayudar a liberar los depósitos de calcio que causan el dolor. Una forma de hacerlo es, con los dedos haciendo movimientos circulares, masajear la zona debajo de la rótula durante 3 o 5 minutos.

A continuación os mostramos unos cuantos ejercicios que la Dra. Jo propone a través de su vídeo:

  • Step up & step down

rodillas2-iloveimg-converted-iloveimg-compressed-234x300Para este ejercicio necesitarás un escalón, el cual puedes improvisarte tú mismo en un segundo con unos cuantos libros.La clave reside en hacerlo lentamente, contando hasta tres para cada una de las subidas y bajadas. Jamás echéis la rodilla apoyada sobre el escalón hacia delante, pues en ese caso la rodilla sufrirá.rodillas3-iloveimg-converted-iloveimg-compressed-205x300Por tanto, lo que tenéis que hacer la subida con la pierna que permanece abajo, mientras que la otra permanecerá quieta como punto de apoyo. Repite el proceso hasta que sientas calor en la rodilla. Entonces repítelo dos veces más y cambia de pierna.

  • Estocadas

rodillas4-iloveimg-converted-iloveimg-compressed-261x300Para este ejercicio sí que necesitaremos varios libros. Después de adoptar la posición que veis en la fotografía –la rodilla delantera deberá permanecer inmóvil para que no sufra-, tenéis que bajar hasta los libros la rodilla trasera lentamente, contando hasta 3 como en el ejercicio anterior.rodillas5-iloveimg-converted-iloveimg-compressed-282x300Repite el ejercicio hasta que notes calor en la rodilla y después cambia de pierna.

  • Sentadillas

rodillas6-iloveimg-converted-iloveimg-compressed-257x300Para este ejercicio necesitaréis un punto de apoyo para vuestro trasero, por lo que podéis utilizar una mesa de café con algunos libros. Básicamente consiste en hacer sentadillas, bajando lentamente los bíceps femorales y glúteos, sin desplazar las rodillas hacia adelante. Solo tenéis que usar los libros como punto de apoyo, nunca para sentaros.

Enseguida notaréis que las rodillas empiezan a quemar. Haced dos sentadillas más y listo.

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Por si os ha quedado alguna duda, aquí os dejamos el vídeo íntegro de la Dra. Jo. Ya nos contaréis si estos ejercicios os han sido útiles y si habéis experimentado mejoría: