Ejercicios simples para el dolor de la ciática, cadera y espalda

Conforme pasan los años en la vida de las personas las articulaciones se van endureciendo y los músculos tienen a contraerse, por lo que se pierde la movilidad; sobre todo después de los 45 años. Estirar la cadera es una gran ayuda para aquellas personas que padecen de dolores en las articulaciones.Captura-77Es necesario realizar ejercicios de forma regular para así poder mejorar la movilidad y aflojar los músculos de la espalda y de las piernas, lubricar todas las articulaciones y finalizar con los dolores del nervio ciático.

Ejercicios para aliviar el dolor de la ciática, cadera y espalda

  • Mariposa

Para realizar este ejercicio debes sentarte en el suelo sobre una colchoneta u alfombra y abrir las piernas, luego flexionarlas y hacer que las plantas de los pies se unan. Una vez en esa posición sostén tus tobillos con las manos, para así ayudar a mantener la postura y, con la espalda muy recta, comienza a inclinarte hacia adelante hasta que sientas presión en la cadera.

Mantén la posición durante treinta segundos y después regresa a la postura inicial.

  • Pájaro

Este es uno de los estiramientos de cadera más eficiente si se realiza de la manera correcta, todo gracias a que es el que más músculos y articulaciones hace trabajar.

Para hacerlo comienza con una posición de cuatro patas, con las manos en línea recta a los hombros y las rodillas con la cadera. Poco a poco coloca la rodilla derecha por detrás de la mano derecha y con una leve rotación coloca el tobillo de esa pierna en la cadera izquierda. Se debe mantener esa postura durante treinta segundos y regresar a la posición inicial. Repite el mismo procedimiento con la otra pierna.

  • Extensión de la cadera

Este ejercicio te ayudará a fortalecer tus glúteos y a estirar los flexores de la cadera.

Todo lo que tienes que hacer es recostarte sobre una colchoneta en el piso y flexionar las rodillas manteniendo ambos pies apoyados en el suelo, ahora contrae los pies lo más cerca posible de tus glúteos y coloca algo con mucho peso sobre el abdomen bajo, contraer el abdomen y eleva los glúteos con la espalda baja.

Los pies, la espalda y la cabeza deben permanecer apoyados. Realiza este ejercicio diez veces.

  • Puente

Este ejercicio es similar al anterior, únicamente cambia el hecho de no llevar absolutamente nada de peso.

Adopta la postura anterior y sostén los tobillos con tus manos por debajo de la espalda, después eleva los glúteos y mantén la posición lo máximo de tiempo que puedas, sin exigirte demasiado.

  • Rotador sentado externo

Siéntate sobre una silla y estira la pierna izquierda, levantala delante tuyo, y después gira la rodilla derecha y abre las caderas consiguiendo que el pie derecho quede por debajo de la rodilla izquierda. Esta repetición se debe hacer 10 veces y luego cambiar de pierna. Para un mejor equilibrio puedes apoyarte de alguna banda elastina o cinturón.

  • Flexor de cadera sobre los pies

Ponte de pie frente al respaldo de una silla o pared y retira la pierna para atrás sin flexionar. Con la espalda recta contrae la pierna y lleva la rodilla hacia el pecho. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

Fuente.c.facilisimo.com