Este ejercicio es más PODEROSO que 1,000 abdominales: Solo toma 60 segundos de tu día y en 1 mes tendrás un abdomen plano!

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Plank, es el ejercicio abdominal que más músculos trabaja por menor tiempo. El día de hoy te explicaremos como lograr un nuevo cuerpo en tan sólo un mes, invirtiendo muy pocos minutos diarios.

Esta actividad abdominal es eficaz para tonificar los músculos de todo el cuerpo. Plank derrite los depósitos de grasa ubicados en el abdomen; a la vez que fortalece los músculos internos y externos de todo el núcleo y la espalda. Así como también se ejercitan los de los glúteos, brazos y piernas.

¿Como llevar a cabo este ejercicio Plank?

Se denomina “desafío plank” o “plank challenge” a un plan de entrenamiento que consta de 28 días consecutivos. En todo este tiempo, se entrena aumentando gradualmente el tiempo de resistencia. El ejercicio consta de una sola posición: la plancha. En primer lugar se debe sostener sólo por 20 segundos; pero cuatro semanas después el cuerpo estará preparado para desafíos mayores y podrás resistir por minutos.

Para excelentes resultados, es muy importante realizar la actividad en la posición correcta. El cuerpo queda suspendido apoyado sobre los antebrazos y sobre los dedos del pie. A su vez, piernas y espalda deben formar una perfecta línea recta. Aunque parezca algo fácil de lograr, deberás tener en cuenta los siguientes consejos:

  • Pies: Te será difícil mantener el equilibrio sólo con los pies, deberás lograrlo presionando los músculos abdominales.
  • Piernas: Deben estar siempre juntas, contraídas y rectas. Si esto no sucede, la espalda lumbar realizará una mala fuerza, no lograrás trabajar el músculo abdominal derecho.
  • Glúteos: Sentirás como se estiran. Deben estar contraídos durante todo el ejercicio.
  • Espalda baja: Es el eje del ejercicio ya que debe estar perfectamente recta. Una pequeña curvatura hacia cualquier lado, provocará un error en la actividad y en la fuerza de los músculos.
  • Abdomen: El abdomen debe estar tensionado durante todo el ejercicio pero no se debe contener la respiración.
  • Codos: Deben estar en línea recta, debajo de los hombros para que no haya una carga innecesaria sobre ellos.

¿En qué consiste el desafío Plank?

Una vez que hayas logrado la posición adecuada, lleva a cabo este desafío para conseguir un nuevo cuerpo en sólo 4 semanas de actividad.

Tiempo del ejercicio por cada día del mes:

  • Día 1: Sostén la posición por 20 segundos.
  • Día 2: 20 segundos.
  • Día 3: 30 segundos.
  • Día 4: 30 segundos.
  • Día 5: 40 segundos.
  • Día 6: Descanso.
  • Día 7: 45 segundos.
  • Día 8: 50 segundos.
  • Día 9: 50 segundos.
  • Día 10: 60 segundos.
  • Día 11: 75 segundos.
  • Día 12: 90 segundos.
  • Día 13: Descanso.
  • Día 14: 90 segundos.
  • Día 15: 100 segundos.
  • Día 16: 120 segundos.
  • Día 17: 120 segundos.
  • Día 18: 150 segundos.
  • Día 19: Descanso.
  • Día 20: 150 segundos.
  • Día 21: 150 segundos.
  • Día 22: 180 segundos.
  • Día 23: 180 segundos.
  • Día 24: 210 segundos.
  • Día 25: Descanso.
  • Día 26: 210 segundos.
  • Día 27: 240 segundos.
  • Día 28: Lo máximo que soportes, más de 240 segundos.

Nota: Recuerda que durante la primera semana tu cuerpo necesitará adaptarse al ejercicio por lo que el tiempo es bastante más reducido. Sin embargo, a medida que los días pasen, podrás enfrentar más desafíos.

El ejercicio plank es bastante exigente y sentirás profundamente como trabajan los músculos. Si 20 segundos es demasiado tiempo para ti, practícalo hasta soportar ese tiempo y luego, lleva a cabo el desafío.

No olvides realizar algunos ejercicios de precalentamiento al principio y unos de estiramiento al finalizar, para así no sentir molestias durante y después de la actividad.

Fuente.medicinanatural.com